Pourquoi les coureurs doivent travailler leur mobilité

La mobilité joue un rôle central dans la performance et la prévention des blessures chez le coureur, bien au-delà d’une simple histoire de souplesse. Elle conditionne la façon dont vos articulations coopèrent pour assurer efficacité, coordination et endurance. Elle protège aussi votre corps des impacts et des chocs répétés lors de chaque sortie.

Comprendre la mobilité et son rôle dans la course à pied ?

Mobilité vs flexibilité : définitions et différences

On a tendance à confondre mobilité et flexibilité, mais ces deux aptitudes n’offrent pas les mêmes atouts en course à pied.

La flexibilité renvoie à l’aptitude à étirer un muscle, souvent de façon passive.
Par exemple, réussir à toucher ses pieds jambes tendues en restant assis. Ici, les muscles (tissus contractiles) travaillent surtout.

Pour la mobilité, il s’agit de contrôler activement l’amplitude d’une articulation, avec puissance et stabilité.
Prenez le squat profond, réalisé talons au sol et dos droit : articulations, ligaments, tendons et muscles collaborent.

En course à pied, la mobilité fonctionnelle est clé :

• Il faut suffisamment d’amplitude pour ne jamais bloquer sa foulée
• Un bon contrôle musculaire absorbe les chocs et transmet l’énergie efficacement
• La stabilité articulaire protège des surcharges

Un coureur ultra-souple mais peu mobile court souvent moins bien et compense davantage qu’un coureur seulement moyennement souple mais très mobile.

Articulations charnières du coureur

Certaines zones servent de pivots essentiels à la foulée. Un manque de liberté à ces endroits perturbe la coordination de tout le reste.

• Cheville : elle influence l’attaque au sol, facilite le déroulé du pied et la propulsion. Une cheville rigide limite le geste et envoie plus de contraintes sur le genou ou le tendon d’Achille.
• Hanche : là où se jouent l’extension et la flexion de jambe. Une hanche bien mobile allonge et fluidifie la foulée sans tirer sur le bas du dos.
• Colonne thoracique : elle assure la rotation du torse et des épaules. Une bonne mobilité ici rend le balancement naturel des bras, favorise la posture et optimise la respiration.

Ces articulations servent de relais dans la transmission des appuis. Si l’une d’elles se bloque, le reste du corps doit compenser.

Influence de la mobilité sur la biomécanique

Une bonne mobilité influence aussitôt :

• L’amplitude de la foulée : hanche et cheville libres = foulée efficace sans s’étirer exagérément
• L’économie de course : moins d’énergie gaspillée à chaque pas
• La cadence : un corps qui bouge sans blocage replante ses appuis plus naturellement (on vise souvent 165–180 pas/min, selon les profils)
• La coordination segmentaire : jambes, bassin, tronc et bras bougent ensemble, de façon fluide

Une meilleure mobilité permet d’allonger la vitesse sans forcer ou de mieux tenir une allure en se fatiguant moins.

Conséquences d’un déficit de mobilité

Quand les amplitudes manquent, le corps s’organise différemment – et ce n’est pas toujours idéal :

• Suroccupation de certaines articulations : genoux, bas du dos, hanches sollicités à chaque impact
• Compensations musculaires : certains groupes (lombaires, quadriceps) surdemandés, d’autres sous-utilisés
• Déséquilibres posturaux : bassin instable, tronc qui “chute”, appuis irréguliers
• Blessures à répétition : périostites, tendinites, douleurs aux genoux ou au dos, fasciite plantaire, etc.

Le but n’est pas de devenir gymnaste mais d’obtenir juste assez de mobilité pour courir sans résistance ni douleur.

Zones clés et blessures courantes liées au manque de mobilité

Chevilles raides

Des chevilles peu mobiles brident la dorsiflexion (capacité du genou à avancer au-dessus du pied). Résultat, le corps cherche des solutions de rechange.

En courant, cela peut signifier :

• Travail accru du tendon d’Achille qui force en extrême amplitude
• Surmenage de la voûte plantaire, d’où l’apparition fréquente de fasciites
• Phase d’appui altérée : pas bruyant, claquement du pied, ou appui trop sur l’avant

Chaque impact se répercute alors plus haut : au fil du temps, le manque de mobilité à la cheville déclenche des blessures à répétition du pied au genou.

Hanches verrouillées

Quand les hanches ne s'ouvrent pas bien, impossible de bien repousser vers l’arrière : la foulée s’écrase.

Conséquences fréquentes :

• Douleurs sur la bandelette ilio-tibiale (côté externe du genou) à cause d’un déficit de stabilité
• Compensation dans le bas du dos, avec son lot de tensions ou de maux
• Moins de propulsion, plus d’énergie dépensée pour avancer

Des hanches mobiles rendent la course plus fluide, plus longue sans efforts inutiles.

Raideur de la colonne thoracique

Le haut du dos doit pouvoir s’ouvrir et tourner. Quand ce n’est pas le cas, tout le haut du corps se rigidifie.

Signes associés :

• Posture affaissée, épaules tirées vers l’avant et tête projetée
• Bras qui balancent moins, rotation limitée
• Respiration freinée, car la cage thoracique ne s’ouvre qu’à moitié

Peu à peu, l’efficacité de la course baisse, la dépense d’énergie grimpe et la fatigue s’installe plus vite.

Chaîne postérieure courte

Des ischios et des mollets raides modifient nettement la mécanique de la foulée.

On observe alors :

• Temps de contact au sol rallongé, le pied peine à repartir
• Moins d’effet “ressort” : plus d’effort musculaire, moins d’énergie restituée
• Risque plus grand de contracture ou tiraillement, fatigue à l’arrière de la jambe

Une bonne mobilité sur toute la chaîne postérieure permet d’utiliser l’élasticité naturelle des muscles et tendons.

Statistiques et études

Entre 50 et 80 % des coureurs se blessent au moins une fois par an. Une part importante de ces blessures provient de déséquilibres et de raideurs.

Les recherches révèlent notamment :

• Un manque de dorsiflexion à la cheville favorise tendon d’Achille sensible et fasciite plantaire
• Une hanche peu mobile va souvent de pair avec douleurs lombaires ou syndrome fémoro-patellaire
• Renforcement associé à du travail spécifique de mobilité réduit nettement les blessures et booste l’économie du geste

Autrement dit, la mobilité n’est pas un “bonus” : c’est un levier réel, validé par la science et par l’expérience terrain.

S’auto-évaluer : tests simples pour mesurer sa mobilité de coureur

Test de dorsiflexion contre un mur

Cet exercice mesure la capacité de la cheville à s’ouvrir, indispensable pour une foulée naturelle.

Protocole :

• Pied nu, face à un mur, placez vos orteils à environ 10 cm de la paroi
• Pliez le genou pour toucher le mur sans jamais lever le talon

Si le contact est facile, reculez d’1 cm et retentez, jusqu’à trouver la distance maximale genou-mur.

Repères :

• Moins de 6 cm : mobilité insuffisante
• 6 à 10 cm : amplitude correcte pour courir
• Plus de 10 cm : excellente mobilité

Observez bien les différences droite/gauche : un écart de 2 cm ou plus mérite déjà d’être surveillé.

Squat profond à poids de corps

Le squat profond met à l’épreuve votre chaîne postérieure (mollets, ischios, fessiers, dos) et la stabilité globale.

Protocole :

• Pieds écartés largeur épaules, pointes légèrement ouvertes
• Descendez bas, talons à plat, dos droit ou presque
• Servez-vous des bras devant ou croisés sur la poitrine

On cherche :

• Talons qui ne se décollent pas
• Dos maintenu droit
• Genoux dans l’axe des orteils

Si descendre sous la parallèle est impossible ou que vous basculez en arrière, la mobilité de cheville ou de hanche laisse à désirer, ce qui peut affecter la foulée.

Test de Thomas ou fente active

Ce test évalue l’extension de hanche, souvent limitée chez les coureurs.

Version Thomas :

• Allongé sur le dos au bord d’un lit
• Ramenez un genou à la poitrine, laissez l’autre jambe dépasser dans le vide

Critères :

• La cuisse tombante doit rester horizontale (ou en-dessous)
• Si la cuisse remonte ou que le genou se tend : psoas/quadriceps trop contractés

Attribuez un score simple de 0 (aucun souci) à 2 (forte gêne). Comparez chaque côté.

Rotation thoracique en quadrupède

Cet exercice cible la mobilité du haut du dos et son impact sur la rotation des bras.

Comment faire :

• Placez-vous à quatre pattes, genoux sous hanches, mains sous épaules
• Placez une main derrière la tête, ouvrez le coude vers le plafond en tournant le buste

Vérifiez que le mouvement se fait bien en haut du dos, sans compenser par les lombaires. Notez l’amplitude et la facilité à droite comme à gauche.

Interpréter et prioriser

Consignez vos résultats dans un carnet :

• Date, tests, valeurs (cm, score), commentaires
• Sensations : raideur, douleur, facilité d’un côté

Ciblez en priorité :

• Les risques d’asymétrie
• Les zones qui limitent visiblement la foulée
• Les segments déjà fragiles ou douloureux

Repassez ces tests toutes les 4 à 6 semaines pour suivre vos progrès et cibler les exercices adaptés.

Mettre la mobilité en pratique : routine type et bonnes pratiques

Échauffement dynamique avant la sortie

Avant chaque séance, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement dynamique – meilleur allié pour réveiller muscles et système nerveux.

Exemple rapide :

• Walking lunges (fentes marchées) sur 20 à 30 m, buste bien maintenu
• 10 à 15 leg swings par jambe, avant/arrière puis latéralement
• 10 ouvertures de hanches par côté (squat sumo avec genou externe)
• Deux passages de 20 secondes avec montée de genoux, talons-fesses ou pas chassés

L’objectif : monter doucement en température, préparer le corps au choc de la course et s’assurer de ressentir de bonnes sensations dès le début.

Retour au calme et étirements statiques

Après l’effort, privilégiez 3 à 5 minutes de marche lente ou de pédalage souple, puis place aux étirements statiques ciblés :

• Mollets : 2 x 30 secondes de chaque côté, talon bien posé, respiration ample
• Psoas : fente avant, bassin vers l’avant, sans creuser le dos, 30 secondes par côté
• Fessiers : posture du pigeon ou assis, cheville posée sur le genou opposé, 30 à 45 secondes

Gardez une respiration lente pour que la tension s’abaisse progressivement. Inutile de forcer : laissez le muscle se détendre doucement.

Séances dédiées 2-3 fois par semaine

Pour progresser vraiment, planifiez 2 à 3 routines hebdo de 15 à 25 minutes.

Au menu :

• Foam rolling ciblé : mollets, quadriceps, fessiers, dos (30 à 60 s/zone)
• Mobilisations avec bandes élastiques : chevilles, hanches, épaules
• Rotations thoraciques, à quatre pattes ou allongé sur le côté
• Pont de fessiers (2 à 3 x 10-15 rép.) pour les hanches

Placez ces séances en dehors des runs durs, ou après une session légère.

Progression sur 4 semaines

Augmentez le volume et la complexité progressivement :

• Semaine 1 : 10-15 minutes, amplitudes en douceur
• Semaine 2 : 1 exercice ou 10 secondes d’étirement en plus par séance
• Semaine 3 : mouvements plus lents, travail du contrôle
• Semaine 4 : bilan — meilleure mobilité, moins de raideur, sensations améliorées ?

Les bons signes : moins de gêne articulaire, des mouvements plus harmonieux, une posture plus solide à l’effort.

Intégration au plan global et erreurs à éviter

Pour que la mobilité serve vos objectifs, quelques réglages sont essentiels :

• Faites toujours du dynamique avant les grosses séances
• Gardez les étirements statiques pour après l’entraînement ou les journées de repos
• Évitez de tirer longuement sur un muscle “à froid”
• Soyez à l’écoute : mieux vaut une brève routine régulière qu’une grande session laissée de côté après trois jours

Rien ne remplace la continuité, même sur de courtes sessions.

Matériel utile et ressources

Tout se fait sans équipement, mais certains outils rendent service :

• Foam roller pour l’auto-massage
• Stick de massage pour le travail précis des mollets et quadriceps
• Bandes élastiques pour élargir les gammes de mobilisation
• Applis de suivi pour planifier vos séances
• Vidéos explicatives pour peaufiner votre technique

Gardez en tête que la régularité fait toute la différence, et que la mobilité mérite vraiment une place à part dans votre entraînement.

La mobilité, ce n’est pas un simple détail, mais une vraie base pour courir longtemps, efficacement… et avec plaisir.