Exercices pour muscler son périnée et renforcer son plancher pelvien

Le périnée, souvent méconnu, joue pourtant un rôle central dans la continence, la posture et la vie intime. Mieux comprendre son fonctionnement, les causes de son affaiblissement et les techniques pour le renforcer, c’est améliorer durablement son bien-être et ses performances au quotidien.

Tout savoir sur le périnée et poruquoi le renforcer

Anatomie simplifiée

Le périnée, véritable hamac musculaire, ferme la base du bassin, tendu entre le pubis à l’avant et le coccyx à l’arrière.

Il se divise en trois zones distinctes :

• La pyramide antérieure : située autour de l’urètre et du clitoris (ou du pénis chez l’homme), elle intervient beaucoup dans la continence urinaire.
• Le diaphragme uro-génital : une couche musculaire placée sous la vessie et autour du vagin ou de la prostate.
• Le diaphragme pelvien : la partie la plus profonde, qui soutient tous les organes du petit bassin.

Le périnée se compose de fibres rapides (qui réagissent à l’effort, à la toux, aux sauts...) et de fibres lentes, utiles pour le maintien et la posture.

Il ne travaille pas seul : il collabore avec les abdominaux profonds (notamment le transverse), le diaphragme respiratoire et les muscles du dos.

À chaque inspiration, le diaphragme descend et le périnée s’allonge. À l’expiration, il remonte et se tonifie. Ce jeu d’équipe, nous allons apprendre à l’utiliser.

Fonctions essentielles

Un périnée en forme agit comme un centre de contrôle pour :

• La continence urinaire et fécale : retenir ou relâcher au bon moment.
• Le maintien des organes (vessie, utérus, rectum) : empêchant leur descente.
• La sexualité : plus de tonus, c’est aussi plus de sensations, de lubrification et d’orgasme.
• La posture et la transmission des pressions : il fait le lien entre le haut et le bas du corps, particulièrement lors des efforts (course, port de charges, musculation).

Lorsque le périnée est trop faible ou trop contracté, ces fonctions se dérèglent et tout l’équilibre musculaire s’en ressent.

Facteurs de fragilisation

Notre plancher pelvien subit parfois de véritables épreuves :

• La grossesse et l’accouchement, à cause du poids du bébé, des hormones et du passage de l’enfant.
• Les sports à impact : course intensive, sauts, crossfit peu adapté, sports de combat.
• La surcharge pondérale : qui pèse en continu sur le plancher pelvien.
• La toux chronique, l’asthme, les allergies : chaque quinte de toux sollicite le périnée.
• La ménopause et la baisse des œstrogènes, qui rendent les tissus moins élastiques.
• Après une prostatectomie chez l’homme, lorsque la continence peut changer suite à une chirurgie.

Ces facteurs fragilisants ne sont pas une fatalité. Une vraie prévention change tout.

Signes d’alerte

Certains signaux devraient inviter à consulter et à travailler son périnée :

• Fuites urinaires à l’effort, en courant, en riant ou en sautant.
• Sensation de lourdeur dans le bas du ventre ou le vagin, surtout le soir.
• Gaz vaginaux pendant l’activité physique ou les rapports.
• Moins de sensations sexuelles, difficulté à atteindre l’orgasme.
• Douleurs de dos fréquentes, surtout en position debout prolongée, sans explication claire.

Ces symptômes ne sont jamais “normaux avec l’âge” ni simplement à “accepter après l’accouchement”. Ils indiquent plutôt qu’un rééducation est nécessaire.

Bénéfices prouvés d’un périnée tonique

Travailler régulièrement son périnée offre des résultats palpables :

• Limiter ou prévenir les descentes d’organes (prolapsus).
• Réduire les fuites urinaires et retrouver une meilleure maîtrise.
• Renforcer le plaisir sexuel : sensations affinées, bassin mieux perçu.
• Améliorer sa posture : dos mieux maintenu, bassin aligné.
• Gagner sur le plan sportif : transmission de force plus fluide, moins de compensation, moins de douleurs.
• Vivre une grossesse plus confortable et récupérer plus facilement après l’accouchement.

Un périnée solide, c’est un vrai coup de pouce pour la santé, les performances et la confiance en son corps.

Se préparer avant les exercices

Identifier ses muscles périnéaux

Avant de renforcer le périnée, encore faut-il savoir précisément où il se situe et ce que l’on doit engager.

Un repère simple : le test de l’arrêt du jet. Pendant la miction, essayez de stopper brièvement le flux, puis relâchez complètement. Ce test sert de point de repère, mais on évite de le répéter pour ne pas perturber la vidange naturelle de la vessie.

Pour mieux prendre conscience de la zone à contracter :

• Utilisez un miroir, en position demi-assise, pour observer la zone vulvaire ou anale. Une bonne contraction provoque un resserrement et une remontée.
• Faites une auto-palpation : une main sur le bas-ventre, l’autre entre le pubis et l’anus (par-dessus les vêtements). Vous devriez sentir une légère remontée, sans poussée vers l’extérieur.

Si vous avez tendance à pousser vers le bas ou à bomber le ventre, c’est le signe qu’il s’agit davantage d’une poussée abdominale que d’une contraction périnéale. À corriger !

Maîtriser la respiration diaphragmatique et la synergie abdos-périnée

Pour protéger son plancher pelvien, la respiration diaphragmatique est incontournable.

À l’inspiration par le nez, le diaphragme descend, le ventre se gonfle légèrement et le périnée se relâche. À l’expiration par la bouche, le diaphragme remonte, le ventre se dégonfle et l’on peut contracter doucement le périnée.

Gardez cette image en tête : inspiration, détente ; expiration, remontée.

Cherchez à travailler une synergie abdominaux-périnée :

• Expirez, en soufflant comme dans une paille.
• Rentrez doucement le bas du ventre vers la colonne.
• Imaginez que vous remontez un hamac entre pubis, vagin et anus.

Gardez en mémoire qu’un périnée efficace est autant capable de se relâcher que de se contracter. Accordez toujours un moment de respiration profonde entre les séries de contractions.

Choisir la bonne posture de départ

Commencez le travail dans une position qui limite les pressions sur le périnée :

• Allongé·e, genoux fléchis, dos au sol, pieds à plat et bassin neutre. L’idéal pour sentir les contractions sans parasites.
• Assis·e sur un ballon, dos droit, pieds au sol : le contact du ballon met en lumière les sensations de remontée et de relâchement.
• En quadrupédie (à quatre pattes), mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Cette position décharge le plancher pelvien tout en engageant doucement la sangle abdominale.

Choisissez la posture qui permet le mieux de ressentir la zone, puis variez plus tard pour coller aux gestes du quotidien.

Matériel facultatif et gadgets

Sondes connectées, cônes vaginaux, balles chinoises ou appareils d’électrostimulation peuvent accompagner la pratique, mais restent secondaires.

• Les sondes connectées offrent un retour visuel intéressant (biofeedback), à condition de maîtriser le geste et de respecter les consignes d’hygiène.
• Les cônes vaginaux et balles chinoises travaillent l’endurance et la tonicité, mais ils sont déconseillés en cas de descente d’organe marquée, de douleur ou pendant une grossesse à risque.
• L’électrostimulation a son intérêt dans quelques indications médicales sur prescription, mais elle ne dispense pas du travail volontaire.

En cas de douleur, gêne inhabituelle ou sensation de pesanteur accrue, suspendez l’utilisation du matériel et demandez conseil à un·e professionnel·le.

Contre-indications et précautions médicales

Même si le périnée semble bénéficier d’exercices doux, certaines situations exigent de la prudence :

• Infection urinaire en cours : on commence seulement une fois les symptômes disparus et le traitement achevé.
• Chirurgie récente (pelvienne, abdominale, césarienne...) : respectez strictement les délais et consignes de l’équipe médicale.
• Prolapsus sévère non stabilisé : la rééducation reste utile, mais doit impérativement être encadrée.
• Grossesse à risque ou menaces d’accouchement prématuré : adaptez ou suspendez les exercices en suivant l’avis du médecin.

En cas de doute (douleurs, augmentation des fuites, impression de boule vaginale), mieux vaut consulter avant de poursuivre.

Les exercices ciblés pour muscler son périnée

Programme Kegel débutant

Pour démarrer, on mise sur la simplicité et la régularité.

Installez-vous confortablement, assis·e ou allongé·e, dos droit. Respirez calmement. Visualisez une contraction pour retenir un gaz ou un jet d’urine : c’est ce verrou interne qu’il s’agit d’activer.

• Contractions lentes :

  • Inspirez.
  • Sur l’expiration, contractez le périnée pendant 5 secondes sans serrer fesses ou abdos.
  • Relâchez complètement pendant 5 secondes.
  • Faites 10 répétitions.

• Contractions rapides :

  • Contractez et relâchez de manière tonique (comme un “on/off”).
  • Enchaînez 10 répétitions, respiration fluide.

Objectif : 1 à 2 séries par jour. Si des tremblements internes apparaissent, faites une pause et relâchez, c’est simplement le temps d’adapter le muscle.

Kegel avancé

Une fois la base acquise, on sophistique la coordination.

• Exercice “ascenseur” :
  Imaginez 4 étages. Montez progressivement la contraction d’un étage à l’autre, puis redescendez étape par étape avant de relâcher.
  5 fois.

• Exercice “vagues” :
  Contractez d’abord la zone avant (rétention d’urine), puis le milieu, puis l’arrière (retenir un gaz), puis relâchez dans l’ordre inverse.
  Répétez 5 à 8 cycles.

• Pulsations rythmiques :
  Pendant 20 secondes, effectuez de petites contractions rapides et régulières.
  Après 20 secondes de repos, recommencez 2 ou 3 fois.

Méthode hypopressive

Les exercices hypopressifs sollicitent le périnée de façon réflexe, sans pousser vers le bas.

• Posture de base :
  Debout, genoux fléchis, dos long, mains sur les côtes. Inspirez et expirez profondément 2 à 3 fois.

• Faux inspir thoracique (“vacuum”) :
  Videz complètement vos poumons, puis bouche et nez fermés, tentez d’inspirer : la cage thoracique s’ouvre, le ventre se creuse.
  Maintenez 5 à 10 secondes, relâchez, respirez.

Progression : commencez debout, puis essayez à quatre pattes, où les sensations périnéales sont souvent plus nettes. 2 à 3 séries suffisent au départ.

Variantes Yoga & Pilates

Si vous appréciez une approche plus douce, intégrez le périnée dans vos postures favorites :

• Mula Bandha dans la posture de la Déesse :
  Pieds ouverts, genoux fléchis. À chaque expiration, engagez le périnée (Mula Bandha) et maintenez.

• Pont dynamique (Setu Bandha Sarvangasana) :
  Allongé·e sur le dos, pieds au sol. Montez le bassin en activant le périnée, redescendez en le relâchant. 10 répétitions.

• Chien tête en bas modifié :
  Talons parfois relevés, genoux souples. Sur chaque expiration, engagez la zone périnéale puis relâchez.

Mouvement fonctionnel et activités du quotidien

L’objectif, c’est bien d’intégrer la contraction du périnée dans vos gestes de tous les jours :

• Squat conscient :
  Descendez en inspirant et relâchant le périnée. Remontez en expirant, contractez périnée et abdos.

• Gainage avant “zip” périnéal :
  En posture de planche, imaginez une fermeture éclair partant du périnée vers le nombril. Tenez 10 à 20 secondes, en respirant.

• Dead bug contrôlé :
  Allongé·e, bras et jambes relevés à 90°. À chaque mouvement de membres, expirez et engagez le périnée.

Séances types

Pour instaurer la routine, trois options clés :

• Flash (5 minutes, bureau ou transports)

  • 1 série de Kegel débutant.
  • 1 mini-série d’ascenseur.
    Discret et réalisable partout.

• Standard (10 minutes, matin ou soir)

  • Kegel débutant et avancé.
  • 2 ou 3 séries de squat conscient ou de pont dynamique.

• Complète (15 minutes, jour de repos sportif)

  • 5 min de Kegel avancé.
  • 5 min de variantes Yoga & Pilates.
  • 5 min d’hypopressifs doux.

Peu importe le format, c’est la régularité et l’écoute du corps qui feront la différence.

Intégrer et faire progresser son renforcement du plancher pelvien

Planning recommandé

La régularité l’emporte largement sur l’intensité pour progresser.

Visez 3 à 5 séances par semaine, sur 8 semaines.

• Semaines 1 à 2 : niveau débutant – 5 à 10 minutes, 1 à 2 séries, en position allongée ou assise. Cherchez la sensation de contraction et de relâchement sans douleur, à votre rythme.
• Semaines 3 à 5 : intermédiaire – 10 à 15 minutes, 2 à 3 séries, introduction du travail en position debout et de mouvements fonctionnels (squats, fentes).
• Semaines 6 à 8 : entretien et progression – 15 minutes, 3 séries, intégrez les exercices dans vos séances de renforcement ou séances cardio.

Par la suite, 2 ou 3 mini-séances hebdomadaires suffisent la plupart du temps pour garder le bénéfice.

Erreurs courantes et comment les corriger

Certaines erreurs sont fréquentes, même chez les habitués du sport.

• Bloquer sa respiration : on inspire, on contracte, puis on reste bloqué. Astuce : soufflez pendant la contraction, inspirez en relâchant. Pensez “j’expire, je remonte ; j’inspire, je relâche”.
• Faire une poussée vers le bas : au lieu de remonter, on pousse le périnée comme aux toilettes. Visualisez plutôt l’aspiration douce d’un tampon ou la rétention d’un gaz.
• Négliger le relâchement : un périnée contracté en permanence finit par poser problème. Veillez à alterner contractions et relâchements, prévoyez des pauses respiratoires.
• Contracter seulement les abdos superficiels : ventre crispé, fessiers durs, mais périnée aux abonnés absents. Commencez toujours par le plancher pelvien, puis engagez doucement la sangle abdominale, ventre décontracté.

Adaptations selon les profils

• Pour une femme enceinte, priorité à la prise de conscience et à la respiration, sans forcer.
• Après l’accouchement, démarrez par le centrage profond (périnée + transverse) en position facile, puis progressez progressivement.
• Chez l’homme, concentrez-vous sur la zone entre anus et base du pénis – une routine précieuse en prévention des fuites et pour booster la performance sexuelle.
• Pour les seniors, séances brèves et fréquentes, positions sécurisées, travail sur l’équilibre.
• Si vous pratiquez un sport à impact, pensez à engager le périnée avant chaque réception ou lors de mouvements explosifs.

Hygiène de vie complémentaire

Un périnée fort, ça se cultive aussi au quotidien.

• Buvez assez et privilégiez une alimentation riche en fibres, pour limiter la constipation.
• Surveillez votre poids et pratiquez un peu de cardio pour éviter une pression constante sur le plancher pelvien.
• Étirez régulièrement le psoas, les lombaires, les adducteurs pour détendre les attaches du bassin.

Outils de suivi et motivation

Pour garder le cap pendant 8 semaines, le suivi aide vraiment :

• Applis mobiles pour rappels et minuteries, voire du biofeedback (sur avis médical).
• carnet de suivi (papier ou numérique) pour noter ressentis, intensité, éventuelles gênes.
• Appui d’un·e professionnel·le (sage-femme, kiné, urologue…) pour un bilan et un plan personnalisé.

Ces ressources sont précieuses pour suivre vos progrès, ajuster le rythme et rester motivé, même si les premiers résultats sont discrets.

Renforcer son périnée passe par une connaissance pratique de son corps, une bonne coordination respiration-muscles, et surtout, de la régularité. En avançant pas à pas, vous constaterez des bénéfices réels et durables sur votre santé, votre confort et votre confiance.